Kąpiele słoneczne, czyli kontrolowana ekspozycja na promieniowanie słoneczne, mogą przynieść wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zwiększenie syntezy witaminy D czy poprawa nastroju. Aby czerpać z nich pozytywne efekty, a jednocześnie unikać ryzyka uszkodzeń skóry i oczu, warto przestrzegać kilku podstawowych zasad. Poniżej przedstawiamy praktyczne wskazówki dotyczące bezpiecznego korzystania z kąpieli słonecznych.
- wiek – wrażliwość na działanie promieniowania słonecznego wzrasta wraz z wiekiem, a u ludzi starych jest znacznie nasilona ( u osób wrażliwych, dzieci i osób starszych powinno się szczególnie uważnie dawkować nasłonecznienie w pierwszych 3-5 dniach, stosując na wstępie przebywanie w półcieniu, a następnie wykorzystywanie tylko ½ przeciętnego czasu opalania się)
- płeć – mężczyźni są bardziej wrażliwi niż kobiety. Natomiast u kobiet wrażliwość nasila się w pierwszych dniach miesiączki oraz w 7-8 miesiącu ciąży.
- stopień adaptacji – dotyczy przede wszystkim osób, które w większości czasu przebywają w pomieszczeniach zamkniętych, funkcjonujących w układzie praca-dom oraz u części osób starych i niesprawnych. Adaptacja organizmu do nasłonecznienie zależna jest od stanu nasłonecznienia w bieżącym sezonie oraz od nasłonecznienia w ubiegłym roku.
W dni bezchmurne, w okresie od maja do końca sierpnia należy zażywać intensywnych kąpieli słonecznych między 7.00 a 11.00, a następnie po godzinie 15.00.
W okresie jesienno-zimowym zaleca się opalanie w godzinach południowych. Zimą jednak wzrasta ilość promieni UVA, które dodatkowo odbite od śniegu znacznie zwiększają przyjętą dawkę tego promieniowania.
- pierwsze naświetlanie całego ciała powinno trwać ok. 15-20 minut, jeżeli opalanie jest w pozycji leżącej to czas ten dotyczy każdej strony ciała (przy pierwszym opalaniu może pojawić się rumień cieplny na skórze),
- osoby z jasną karnacją skóry w pierwszych 1-4 dniach opalania powinny opalać się do 30 minut, a osoby o ciemniejszej karnacji – ok. 45-60 minut. Każde następne opalanie można zwiększać o 5-10 minut a w późniejszym okresie stosować ok.2 - 3 godzin dziennie,
- dopiero po ok. 2 dniach występuje pigmentacja późna w postaci zbrunatnienia skóry, którą maksymalnie osiąga się ok.4 dnia, by następnie tracić stopniowo pigment i wrócić po kilku dniach do stanu wyjściowego.
1. Rozpoczynaj stopniowo
- Stopniowa ekspozycja: Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do słońca, zacznij od krótkich sesji – 10–15 minut dziennie, aby stopniowo przyzwyczaić skórę.
- Indywidualne dostosowanie: Czas opalania dostosuj do swojego typu skóry. Osoby o jasnej karnacji powinny być szczególnie ostrożne i stosować krótsze sesje.
- Ochrona skóry
- Kremy z filtrem UV:
Zawsze stosuj krem przeciwsłoneczny o wysokim SPF (zalecane 30+ lub 50+) – szczególnie podczas dłuższych pobytów na słońcu. Pamiętaj, aby nakładać krem na całą wystawioną część ciała i odnawiać aplikację co 2 godziny lub po kąpieli. - Odzież ochronna:
Warto rozważyć noszenie lekkiej, ale ochronnej odzieży, takiej jak kapelusz, okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV oraz ubrania z długimi rękawami, zwłaszcza w godzinach intensywnego nasłonecznienia.
2. Unikaj intensywnego słońca
- Czas ekspozycji:
Najintensywniejsze promieniowanie UV występuje między 11:00 a 15:00. Jeśli to możliwe, staraj się korzystać z kąpieli słonecznych poza tymi godzinami, aby zminimalizować ryzyko poparzeń. - Monitoruj stan skóry:
Jeśli zauważysz zaczerwienienia, pieczenie lub inne niepokojące zmiany, natychmiast przerwij ekspozycję i schłodź skórę, np. za pomocą chłodnego kompresu.
- Nawadnianie organizmu
- Pij wodę:
Ekspozycja na słońce zwiększa ryzyko odwodnienia. Pamiętaj o regularnym piciu wody, aby utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu, zwłaszcza podczas dłuższych pobytów na świeżym powietrzu.
- Dostosowanie do warunków atmosferycznych
- Pogoda i chmury:
Nawet przy zachmurzonej pogodzie promienie UV docierają do powierzchni Ziemi. Nie zapominaj o ochronie skóry niezależnie od aktualnych warunków. - Refleksy:
Uważaj na odbite promienie słoneczne, które mogą zwiększać ekspozycję, szczególnie w miejscach z dużą ilością jasnych powierzchni, jak piasek czy woda.
- Suplementacja witaminą D
- Okresy niskiego nasłonecznienia:
W okresie jesienno-zimowym, kiedy liczba godzin słońca znacząco spada, warto skonsultować się z lekarzem w sprawie ewentualnej suplementacji witaminą D, aby utrzymać jej optymalny poziom.
CDN...